微习惯经典语录

1、微习惯会帮助你改变自己的生活，在这一点上，你会胜过世界上99% 的人。人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实他们本身并没有问题，有问题的是他们的策略。从现在开始，你可以实现自己的伟大目标，不会再品尝“激发动力”“下定决心”甚至“直接行动”等策略带来的内疚、胆怯与一再失败。为了让改变更加持久，你不能再跟大脑较劲了。当你开始用微习惯策略教你的方法按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。

2、你还应考虑下面两个事实：
 1. 哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍（在数学意义上如 此，实际生活中也是如此）。
2. 相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。能大多 少？答案是惊人的。因为每天完成一点儿事，积累起来就形成了一辈子 的固定习惯。很快，你将看到它的影响到底有多大

3、几个月前，我看了迈克尔·米哈尔科（Michael Michalko）写的《米 哈尔科商业创意全攻略》（Thinkertoys ），这本书超棒，讲的是创造性 思维以及如何解决问题。他提到的创造性思维技巧中的一个叫作“假面 具”。按照这个方法，如果你想解决一个问题，可以从它的对立面着手 思考，看会有什么创意迸发出来。举个简单的例子：如果想盖一座摩天 大楼，就反过来想如果造一座深入地下的建筑会怎样。这样做可以强迫 大脑拓宽思路，看到更多的可能性，进而激发更多创意。

4、按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事 情。做一个俯卧撑或者想出几个点子并不需要大量的意志力。 利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜。首先，在完成你的微目标 之后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这 些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。第二个收获是惯 性。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯。从
这里开始，你会完成“额外环节”或逐步提升习惯，还会接连不断地收获 成功。
总结起来，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。 微步骤每次都能有效果，而习惯来自坚持，所以它俩注定要在一起，这 个爱情故事可比《暮光之城》好多了

5、根据我的经验，习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱，这很好理 解。我们的思维通过在这些神经通路中发送电脉冲来实现内部沟通，众 所周知，电流总是选择阻力最小的路径。与此类似，我们的大脑偏爱执 行习惯，因为它们有现成的路径，也有已知的回报。可是新的行为没有 经过实践，存在风险，而且没有创建起神经通路，因此，在这个行为还 没有形成坚固的路径时，你必须特意压制平时的行为。这个过程不断重 复，新生的神经通路就会开始成长，总有一天，它能和之前的行为抗衡。

6、变化缓慢、状态稳定的大脑 人类大脑很稳定，不易改变。它有一套对外部世界做出反应的固定 体系。有一个不易改变的大脑有时会让人感到沮丧，可总体上说，好处 还是相当多的。试想如果你的人格和生活习惯能一天变一个样会如何 ——你肯定会发疯的！ 一旦你成功养成健康的新习惯，一切都会变得轻松起来。每天早上 自动起床，吃一顿健康的早餐，然后去健身，而不是和大脑持久战斗。 付出很少的努力就能做正确的事情，这对于许多人来说可望而不可即， 因为他们只能看到这种稳定性的阴暗面：大脑如何强迫他们吃垃圾食 品、看电视、抽烟和咬指甲。但是，坏习惯有多可怕，好习惯就有多神 奇。我的身份因为锻炼而改变了，所以我知道，它是一个适合我的习 惯。如果我没有每周去几次健身房，会感觉哪里不对劲，觉得自己都不 像自己了，可去年我还是个勉强保持正常体形的懒汉呢。这两种情况都 是习惯导致的。我们的行为中有 45% 是自动完成、无须思考的，既然 如此，最好能让它们对我们的生活和目标有所帮助。为了能专业地实现 这一点，我们需要认识大脑里的两个核心角色。

7、大脑会抗拒大幅度的改变。你是否听别人说过“想要得到工作机 会，你只需要一只脚迈进门里”这句话？微习惯策略也应用了同样的概 念，只不过说的是你的大脑，而不是进入一家公司。我是这样看待前额 皮层的：一直享受支出补贴，直到被大脑的自动区域接替。对每一项任 务而言，潜意识大脑都会审查你要求从它那里得到什么，然后让你支付 意志力作为进入主控室的入场费。每天你只能要求获得一定量的人工控 制力，可是一旦你进去了，你就在里面了。微习惯策略就像意志力消耗 很低的特洛伊木马，它能把轻松访问大脑主控室的能力放大成重大收 获，我做第一个俯卧撑的时候就注意到这一点了。它和我每次开始锻炼 时做的动作都一样，可是因为我没有向大脑要求进行整套锻炼，所以我 没有感受到一套锻炼的压力。

8、一项重要的意志力元分析。元分析是从指定主题的相关文献中提取出重要结论的过程，可以说 是“对研究的研究”，它有助于消除个体研究中出现的偏差。如果一个理 论在历经众多方法得当的研究和数以千计的被试的检验后依然成立，那 么其数据很可能是有用的、可靠的，而且具有启发性。 2010 年，研究人员针对 87 项自我损耗研究进行了一次元分析（自 我损耗本质上和意志力损耗或自控力损耗是同一个概念，所以我会交替 使用这些术语）。这项元分析发现了引起自我损耗的 5 个最重要的因 素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。所以，这 些因素就是我们运用基于意志力的策略取得持续成功的 5 个最大的障 碍。意志力全部耗尽后我们该做什么？此时就没有任何希望了吗？根据 这项研究，动力激励、自控力任务训练以及补充血糖等做法能提升自我 损耗人群的自控力。

9、做决定也会消耗意志力--别光责备萝卜。一项自控力研究发现：在同一天里做过艰难决定的 人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高，这体现了自控力的下降。重大 决定和意志力似乎需要消耗同样的能量。前额皮层负责处理短期记忆和 实时思维，所以我猜想，任何使用前额皮层的行为都会产生这样的效 应，但你可不要因此就认为做艰难决定会对当天晚些时候你抵抗冰淇淋 的诱惑或强迫自己锻炼的能力产生负面影响。 我们能从中得出一个结论——必须把自控力的储备量最大化，这样 才能在改变自己时起作用。我专门说到这一点，是为了体现其他事情是 怎么消耗意志力储备量的，这会让微习惯背后的原理显得更加重要。

10、下面是 对动力和意志力重点内容的一次关键总结，掌握了这些内容，我们就可 以进入下一章，学习微习惯策略，给生活增添健康习惯了。
● 我们是用动力或意志力打开新的（非习惯性）行为的。
● 动力不可靠，所以不能充当创建习惯的策略。
● 意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。
● 引起意志力损耗的 5 大主要因素：努力程度、感知难度、消极情 绪、主观疲劳和血糖水平。
 ● 如果我们能成功克服这 5 项障碍，我们就应该能走向成功。 在下一章里，我们会探讨微习惯如何适用于前文提到的全部内容， 先从引起意志力损耗的 5 大主要因素说起。