正念可以缓解抑郁吗？在家正念疗法怎么做

正念疗法是心理治疗师比较推崇的一种阻止抑郁情绪发展的方法，它对缓解抑郁症，降低复发率有一定的帮助。

正念就是通过有意的注意和对事物不做评价的方式而产生的一种觉察能力。

简单理解就是注意当下正在发生的事，让你的大脑专注于此时此刻你看到了什么、听到了什么、感觉到了什么，你有什么样的情绪等。将注意力放在当下，清楚地知道正在发生什么，但不去做评判。

比如你在和他人交谈的时候，你能认真去听对方说的每一句话，看到对方说话的表情、动作、感受到对方的心情等。

而非正念就是你一边听对方说，一边想自己的事情，头脑中冒出各种想法，基本没注意到对方究竟说了什么。

当我们没有专心做一件事的时候，我们的大脑会不自觉地冒出各种想法，这是无意识的反应，这种反应很容易让人陷入负面思维中。

正念让我们学会用当下的感受，赶走无意识的思维，抑郁的情绪就没办法出现了。

你可以试着用正念的方式转变不良情绪：

先静坐几分钟，将注意力集中在呼吸上，关注呼吸带来的身体感觉，就是采用正念式呼吸的方式，让自己的内心变得平静。

做好准备之后，你就可以开始回忆一件让你感觉特别抑郁的事情，花一点时间去感受这件事带给你的生理感觉。

假设你回忆的事情让你很伤心，你可能会觉得鼻子发酸很想哭泣，这时候你要有意地把注意力放到你眼睛和鼻子的感觉上，这是你感觉最强烈的部位。

让这种想哭的感觉停留一会儿，此时你可能感觉到很不舒服，不要回避，你可以对自己说：“没关系，不管它是什么，它已经存在了，我要看开一些。”

请你容纳你的身体感觉以及你和身体之间的关系，与它们一起呼吸，接受它们，让一切顺其自然。

当你身体的感觉不能再引起你的注意时，请完全回到呼吸上来，关注呼吸的感觉。  

练习到一定的程度你会发现那件事带来的痛苦感受在慢慢减弱，不再影响你的心情。你也就学会了和痛苦和平相处。

正念不是把那些痛苦的感受都赶走，而是用身体的冥想来摆脱思维的恐惧状态，让它们存在，并且不再影响我们、束缚我们，不再给我们带来烦恼和痛苦。

当你控制不住自己的想法，陷入抑郁情绪中时，就用正念的方式去感受当下的身体感觉，阻止那些虚无缥缈的想法影响我们的情绪，这样你就能让自己恢复平静了。

在家正念疗法怎么做

另外，你可以用正念的方式在日常生活中进行练习，生活中的正念练习非常简单：

第一步，选择一项日常活动，比如洗、吃饭、刷牙、洗脸等都可以。

第二步，用平时一半的速度来进行这项活动。

比如你可以放慢自己吃饭的速度，进行正念练习，先仔细观察食物的颜色、形状、大小，再品尝它的味道，每一口都投入全部的精力去感受它。慢下来就会体验到新的感觉，避免被惯性带走。

如果你比较焦虑、紧张、抑郁，你可以尝试正念练习。如果你希望深入练习正念，建议在专业老师的指导进行。